TRIBUNE. Selon certaines croyances populaires dans lesquelles on a tous grandi, réduire au maximum son alimentation ou se priver tout court permet de perdre du poids. Ce raisonnement est non seulement faux, mais aussi dangereux pour la santé et, encore pire, il produira à 90% l’effet inverse : vous reprendrez les kilos perdus (si toutefois vous en aviez perdu) et parfois au-delà de votre poids d’avant.
Pour maigrir ou garder leur poids, de nombreuses personnes s’imposent une alimentation très restrictive. Elles excluent dans leur régime alimentaire les Glucides (sucres, féculents, pains, légumineuses…), les Lipides (matières grasses), Les Protides gastronomiques ou pâtisseries…
Ce genre de comportement provoque une absence de sensations alimentaires régulatrices comme la faim et la satiété.
Les personnes qui s’imposent une alimentation limitée sans tenir compte de la sensation de satiété et de faim entament un régime voué à l’échec. En excluant les aliments plaisir, le régime de privation peut même provoquer l’effet inverse et la prise du poids. L’organisme risque de ne pas maîtriser le contrôle de l’appétit.
QUELLES SONT LES INCONVENIENTS ?
*La privation permanente provoque chez les sujets une hyper-réaction des systèmes hormonaux qui augmentent la faim (AUGMENTATION DE LA FAIM ET DE L’APPETIT).
*Difficile dans ces conditions de lutter et cela rend la personne constamment frustrée (LA FRUSTRATION).
*L’hypercontrôle alimentaire et mental est un régime difficile à maîtriser. En se laissant tenter par une petite quantité d’aliments proscrits, la personne perd rapidement le contrôle (PERTE DE CONTROLE) et ne pourra plus s’empêcher de manger.
*La CULPABILITE et le SENTIMENT D’ECHEC incitent la personne à reprendre l’hypercontrôle alimentaire.
*L’autre souci avec le régime restrictif est donc que la frustration liée aux privations alimentaires provoque souvent une perte de contrôle ainsi qu’une PRISE OU REPRISE DE POIDS. Comment?
En fait, l’organisme interprète le manque de nourriture comme une menace et va donc réduire les pertes de calories en économisant la graisse déjà stockée. A la place de la graisse, il va bruler du muscle (se traduisant par une fatigue permanente et un corps flasque).
Ensuite, au prochain repas, l’organisme va puiser tous ou presque tous les nutriments de ce repas pour en faire encore de la graisse en surplus de celle que t’avais déjà et te permettre de survivre et ne pas mourir de faim (=augmentation de la masse grasse) et aussi pour réparer la masse musculaire fondue (reprise de la masse musculaire).
RESULTAT: la graisse d’avant économisée par l’organisme + la graisse nouvellement stockée + la reprise de masse musculaire = Prise ou Reprise de poids
*Parfois, un régime de privation mal supporté par l’organisme entraîne une REPRISE DE POIDS SUPERIEURE A LA PERTE (Exemple: 90kg avant, 80kg après régime restrictif, puis 100kg après reprise de poids).
On doit donc être méfiant concernant la restriction alimentaire et cognitive, puisque cette solution entraîne la prise du poids en étant dans un état de frustration et d’échec permanent.
En effet le jeûne ou la privation est très déconseillé dans un régime ou comme méthode de perte de poids.
QUELLE EST LA MEILLEURE SOLUTION ?
*Vous l’aurez compris, manger moins ou jeûner ne fais pas perdre du poids contrairement aux croyances populaires, ça fait prendre plus de poids au contraire.
Primo, prenez vos 3 repas principaux de la journée, car retenez un principe: « POUR PERDRE DU POIDS IL FAUT MANGER ». Autrement dit, « BIEN MANGER POUR BIEN MAIGRIR », c’est la règle. Ça paraît contradictoire, mais en fait non. En effet, « Bien manger pour bien maigrir » veux dire que le régime ne rime pas avec la privation ou la torture de soi-même, mais plutôt à apprendre s’alimenter correctement, sainement et de manière équilibrée, et installer progressivement dans sa vie les bonnes habitudes alimentaires: c’est le REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE.
En prenant votre petit-déjeuner, vous stimulez votre métabolisme basal qui va se mettre en marche et va brûler des calories à partir de ce repas, pareil pour les 2 autres repas principaux (déjeuner, collation si besoin et diner).
La stratégie se trouve alors au niveau de la quantité et la qualité des repas. En améliorant la qualité, l’organisme n’aura pas beaucoup de calories à en tirer et sera donc obligé de puiser dans la graisse en brûlant de l’énergie. En diminuant les quantités, l’organisme sera obligé aussi de puiser dans la graisse pour compenser… Et voilà comment on perd du poids en mangeant, mais pas l’inverse.
Donc au lieu de se priver, dans le rééquilibrage alimentaire pour perdre du poids il suffit:
–Pour les Glucides: remplacer progressivement le sucre de table par d’autres formes naturelles (miel, dattes, fruits de saison…), Éviter de consommer le soir les féculents (pain, lentilles, haricots, avoine, pomme de terre, Betteraves, patates douces…). Car, ce sont des sucres lents, leur métabolisme n’aura pas le temps d’être fini que vous dormirez, et donc ils seront accumulés sous forme de graisse et vous fera prendre du poids.
–Pour les Lipides: réduire considérablement les fritures (frites, beignets, galettes…), l’huile de friture et varier sa cuisine en utilisant le four qui évite d’abuser d’huile tout le temps, remplacer progressivement l’huile d’habitude par l’huile d’olive qui est une version plus saine et préférer les laitages (lait et produits laitiers, yaourt…) écrémés .
–Pour les protéines: varier les sources (animale, végétale), ne pas manger deux sources de protéines en même temps (poulet + viande de bœuf ou dinde + œufs de poulet…)
–Pour les fibres: augmenter la consommation des légumes et fruits (entre 3 et 5 fruits par jour, et pas de plats sans légumes…)
* Secundo c’est l’activité physique (sport, marche, tâches ménagères, activité sexuelle…) qui vous permettra de bruler le maximum de calories et de règlementer la balance énergétique pour perdre des kilos.
Car sachez que :
-Si le Nombre de calories (NDC) consommés est inférieur au NDC brulés=Perte de poids (situation idéale)
-Si NDC consommés est supérieur au NDC brulés = Prise de poids
-Si NDC consommés est égal au NDC brulés= Stagnation de poids.
Donc, faites en sorte d’être dans la première situation en gardant des activités physiques.
*Et tertio l’hygiène de vie : sommeil (bonne qualité et bonne durée), consommation quotidienne et régulière d’eau…
CONCLUSION :
POINTS IMPORTANTS À RETENIR :
1) Il faut bien manger pour bien maigrir
2) Prenez vos 3 repas principaux de la journée (petit-déjeuner, déjeuner et diner…. avec une collation si besoin) et ne les ratez sous aucun prétexte.
3) Le jeûne, la privation ou le régime drastique ne sont pas efficaces pour perdre du poids (car même si vous perdez des kilos, vous les récupérer et parfois la reprise de poids est supérieure à la perte)
4) Le rééquilibrage alimentaire est le moyen le plus efficace pour perdre du poids.
5) Associez le sport à vos objectifs de perte de poids
6) Les secrets d’une perte de poids sont : le rééquilibrage alimentaire, l’activité physique, l’hygiène de vie, la volonté, la motivation, zéro excuse et le rééquilibrage alimentaire encore et toujours.
Veuillez donc revoir votre stratégie, si vous avez l’habitude de vous priver, parce qu’il n’est pas du tout nécessaire de se priver pour perdre du poids. Au contraire, cela joue contre vous. Car, dans 95% des cas, vous reprendrez les kilos perdus et, parfois, la reprise est supérieure à la perte.
BON COURAGE
Dr Landry MBIKA
CHU Hassan II – Fès.
